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如何解決腸道菌群紊亂危機

作者:冬澤特醫 發布時間:2018-11-19 14:01:59 瀏覽次數:803

天氣轉涼,腸道也容易隨著環境的變換發生變化,我們的腸道內有著1000種以上,超過100兆個腸道菌維系著我們的腸道環境,調整好腸道環境,不僅能改善便秘、浮腫等健康問題,更對減肥、肌膚狀況有著最直接的效果,首先得讓我們的腸道擁有一個良好的環境。

受到飲食和日常生活習慣變化的影響,現在20-30歲的女性中有八到九成都有大大小小的便秘煩惱。一般3天以上沒有“大號”就可以認定為是便秘,并排便后如果有殘留感,也是腸道不健康的情況。“臟東西”長時間殘留在腸道中,腸道中的有害菌數量就會增加,它們產生的毒素會流向全身,不僅會引起健康問題,還會導致水腫、皮膚粗糙和易胖等影響顏值的問題。


腸內菌群大致分為:有益菌,有害菌和中性菌三大類。有害菌中也有能夠抑制病原菌的菌類存在,所以不能完全認為有害菌就是不好的。但是,一旦有害菌的比例增加,中性菌就會偏向有害菌一方,危害人體健康。所以我們的腸道中有益菌:有害菌:中性菌最理想的比例是2:1:7。


雖然腸道狀態不佳會導致腹部漲緊、水腫,但是讓我們的身體發胖的理由并不僅僅如此。通常,飲食攝入的營養會通過腸道被吸收,并轉化成能量。然而,如果腸道環境變差,營養素在腸道內無法被完全吸收,能量就會變得多余,剩下的能量轉化成脂肪儲存在身體中,人就會容易發胖。近年來的研究結果表明,易胖易瘦的體質在某種程度上來說,是由腸道內的細菌決定的

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一、飲食調理


1 腸道內菌群調整,離不開食物纖維

有益菌的“餌料”就是食物纖維,但是,現在的女陛大多都食物纖維攝入不足。食物纖維分為兩類,一種是“不溶性食物纖維”,多存在于番薯等薯類和蔬菜中,在腸道中時,可以吸收水允還能促進腸道蠕動,有助于排便。而另一種“水溶性食物纖維”,可以軟化糞便,幫助腸道排毒。

不溶性食物纖維和水溶性食物纖維按照2:1的比例攝入為最佳。攝入大量食物纖維,便秘問題卻依然沒有得到改善的人,可能是不溶性食物纖維攝入過多了,要多注意攝入水溶性食物纖維。


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由膳食纖維的生理功能可知,膳食纖維攝入過多或過少均不利于人類的健康。粗雜糧、蔬菜、和水果是膳食纖維良好的食物來源,世界衛生組織建議成人每人每日總膳食纖維攝入量為27g~40g,且不溶性膳食纖維與可溶性膳食纖維比例為3:1,美國FDA推薦每人每日攝入量為20g ~ 35g,其中不溶性膳食纖維占70% ~ 75%;英國國家顧問委員會推薦攝入量為25g ~ 30g;德國營養學會建議至少為30g;我國營養學會建議成人的每日攝入量為25~30g。冬澤力復合水溶性膳食纖維:具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動、加速糞便在腸道內的推進作用,使排便及時,減少腸腔壁與攝入的致癌物質接觸時間,清除患大腸癌的危險。防治痔瘡。


2 低聚糖類也不能少

低聚糖包括很多種,食品中重要的低聚糖包括麥芽糖、乳糖、蔗糖、低聚果糖等。洋蔥、蘆筍等蔬菜和香蕉、蘋果等水果中富含的低聚糖也能成為有益菌的“餌料”。這類食物的特征就是絲狀纖維質、粗糙。西芹等蔬菜、薯類、豆類、玄米和蘑菇類中都富含此種纖維。但是便秘的人如果這些食物吃得太多,會導致糞便缺水,反而讓便秘加重,要多加注意。


3 通過發酵食品來增加有益菌

由植物做成的發酵食品能將有益菌完整地直接送達至腸道,有助于腸道內有益菌的增加。代表性的發酵食品有酸奶、醬油、味噌、泡菜等。如今市面上的酸奶種類繁多,如果同一種酸奶一天攝入200g,持續2周時間后,若便秘情況有所好轉,那么這種酸奶就是適合自己的。若問題并未得到改善,那么再試試其他的酸奶。補充的同時,也要注意控制鹽分的攝取。


4 水分和優質的油能促進腸道活動

養成每天早晨起床后就喝一杯水的習慣。通過給腸道補充水分,促進腸道運動,有助于通便。

優質的油能促進腸道活動。其中,橄欖油的主要成分油酸,因為難以被小腸吸收,可以在短時間內到達大腸,并促進腸道蠕動。并且,油還能起到潤滑作用,解決便秘問題。另外,可以改善血液的亞麻籽油、富含食物纖維的堅果類油也能促進腸道活動。在不加熱的情況下,每天攝入一大勺橄欖油為最佳。


二、生活習慣調節


腸道按摩:腸道按摩是為了緩解腸道的緊張感,有利于促進腸道活動。腸道是一種緊張時活動會變得遲緩,放松時才能恢復本來活力的臟器。輕柔地給腸道作按摩,能松緩腸道的緊張感,從而改善腸道活力。將兩手的大拇指和小拇指以外的其他三根手指的第一指關節交互重疊,用指腹輕輕按壓。腸道按摩一般一天至少做一次,可以選在泡澡后和就寢前。雖然坐在廁所上時也能按摩,但是平躺的時候,腸道處于最放松的狀態,按摩效果會更好。


運動:

溫暖腸道,讓細菌增多腸道內溫度上升,有益菌數量就會增加,腸道的活躍度相應就會提升,而要提高腸道內的溫度,最合適的方法就是運動。其中_匣走是最為推薦的,慢走的時候產生的震動可以刺激腸道,促進其蠕動。爭取每天慢走30分鐘以上,走8000步以上,記住哦要連續走才有用,走1000步休息一個小時是沒有作用的。另外,腹肌鍛煉也能促進腹部的血液流通。


睡眠:睡眠中腸道也會工作,會生成排泄物。睡眠時間過少的話,腸道生成排泄物的時間就不夠。而睡眠不足帶來的壓力也會影響腸道活動。要讓腸道運作良好,每天至少要保證7小時以上的睡眠時間。



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